Top.Mail.Ru
Profit Consort

Что нужно есть до и после тренировок?

Нельзя похудеть, ежедневно занимаясь в спортзале, но питаясь без ограничений, нельзя нарастить мышечную массу, питаясь одним белком. Во всем нужен баланс. Только оптимальное соотношение регулярной физической активности и здорового, полноценного питания позволяет добиться красивой фигуры, спортивного, здорового тела.

Тем, кто только становится на этот, порой нелегкий, но стоящий затраченных усилий, путь, расскажем, какие продукты лучше есть до и после тренировок, чтобы уходил жир и росли мышцы.

Ваша цель

А какая у вас цель? Это ключевой вопрос! У каждого своя мотивация и свое видение конечного результата. Кому-то нужно просто похудеть, кому-то, наоборот, поправиться, кому-то нужно убрать жировую прослойку, сохранив, при этом мышцы, а кому-то — нарастить эти самые мышцы или прорисовать рельеф.

Самое частое требование – это, конечно же, уменьшение жира с сохранением мышц, и в этом деле правильное питание играет самую важную роль, поверьте, даже где-то более важную, чем сами тренировки.

Баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) в течение дня — это главное. И это важнее, чем придерживаться строгого тайминга в приемах пищи до и после тренировок. Норма БЖУ – индивидуальна для каждого человека. Высчитать ее поможет ваш тренер. На ней будет основываться ваша общая калорийность в течение дня.

В остальном, есть некоторые советы, которые помогут вам выстраивать тот самый баланс.

Питание до тренировок

Перед тренировкой нужны углеводы, причем углеводы сложные, способные обеспечить вас нужным количеством энергии, без которой качественной тренировки в зале не случится. Белки, употребленные перед тренировкой, пойдут в дело как источник аминокислот для тренируемых мышц. А вот жиры должны быть в минимальном количестве! Все дело в том, что именно жиры в пище замедляют всасывание других питательных веществ, они долго усваиваются организмом, долго расщепляются. Помимо этих внутренних аспектов, есть и внешние – жирная пища в желудке будет вызывать дискомфорт.

Правило 1. Не ешьте перед самым началом физических упражнений, поскольку с переполненным желудком нормальная тренировка у вас вряд ли получится. Чем ближе тренировка, тем меньше размер порции, а выбор пищи — в пользу легко перевариваемой.

Если намечается кардиотренировка, остановитесь на блюде с низким содержанием жиров и сахаров, умеренным количеством белка и высоким содержанием углеводов. Собираетесь на силовую? В вашей порции еды должно быть около 30–45 г углеводов и белка. Углеводы придадут бодрости, а белок ускорит восстановление мышц.

Правило 2. Количество съедаемой вами пищи должно быть небольшим. Конечно, все относительно, и мерить порцию ладонями, возможно, подойдет хрупкой женщине, но не подойдет физически развитому мужчине, но все-таки размер стоит учитывать. Лучше не доесть, чем переесть.

Правило 3. Потребление жидкости перед тренировкой особенно важно. Организм может быть обезвожен утром после сна из-за недостатка жидкости в течение ночи. Или вечером после трудового дня на ногах. Если возможно, пейте не менее 200 – 300 мл воды перед тренировкой и не забывайте пить и во время тренировки.

Что съесть?

Омлет, яичные белки, цельнозерновые хлебцы, соте из овощей, белое мясо, ягоды, творог, цельнозерновые каши, бананы, протеиновые батончики, греческий йогурт, гранола, орехи и т.д.

Питание после тренировок

Тренировка закончена, эндорфины получены, а физические силы на исходе – как быть?

Конечно, поесть! Исследования показывают, что прием пищи после тренировки важен для восстановления, но не имеет значения будет он сразу после или в течение нескольких часов.

Если вы пьете протеиновые коктейли – их можно употребить сразу по завершении физической активности, они хорошо насыщают организм белком. Также выпейте пару стаканов воды, чтобы восполнить потерю жидкости.

После тренировки обязательно нужны углеводы. Они повысят запас мышечного гликогена, который был исчерпан в ходе тренировки. Серьезно отнеситесь к приему углеводов после тренировки и обязательно пополните запас гликогена в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. Как показывают последние исследования в этой сфере, перенос употребления углеводов всего на 2 часа снижает скорость восстановления запасов гликогена на 50 процентов!

Далее – белок. Вам обязательно нужно употребить богатые белком продукты, чтобы предупредить уменьшение распада белков мышечной ткани. Все просто: если у нас будет преобладать мышечная ткань, то, соответственно, жировой достанется меньше места.

И, наконец, после интенсивной физической активности всегда наблюдается снижение уровня кортизола.

Так что едим? Все те же белки и углеводы! Но сейчас допустимо употребить небольшое количество простых (быстрых) углеводов, например, сладкие фрукты, немного картофеля и т.д., которые снизят уровень кортизола. Выбирайте белое мясо птицы, нежирную рыбу, сывороточный йогурт или протеиновый батончик.

Еще один важный совет: не голодайте! На всякого рода экстремальных диетах организм испытывает сильный стресс, что заставляет его откладывать жир «на черный день». Поэтому, даже если вы не едите, организм испытывает стресс, повышает уровень кортизола и запасает жир впрок.

Все индивидуально, ориентируйтесь на свои ощущения. Забудьте о сахаре и мучных изделиях. Не бойтесь экспериментировать и советуйтесь со своим инструктором! Оставайтесь молодыми и здоровыми!

Студия фитнеса «ПрофитКонсорт» – ваш проводник к красивому и сильному телу.

    ПрофитКонсорт

    Контакты

    Москва, Серпуховской вал, 24 к.1

    Рядом с м. Шаболовская и м. Тульская


    E-mail: info@profit-consort.ru

    +7 (495) 952-52-84

    +7 (906) 043-45-59 (Telegram, WhatsApp, Viber)