Москва, Серпуховской вал, 24 к.1
Рядом с м. Шаболовская и м. Тульская
E-mail: info@profit-consort.ru
+7 (906) 043-45-59 (Telegram, WhatsApp, Viber)
Гликемический индекс: подбор продуктов
Главные составляющие здоровья всем нам хорошо известны – минимум стрессов, полноценный сон, физическая нагрузка и сбалансированное питание.
И если с первыми тремя пунктами все понятно, то сбалансированное питание следует рассмотреть подробнее. Это рацион, в который входят не только разнообразные продукты, содержащие оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, но еще клетчатка и витамины. Для любого продукта биологическая ценность оценивается многими характеристиками: качественный состав, скорость всасывания, переваривания, усвоения и некоторые другие. Когда мы следим за своим питанием, а особенно, если придерживаемся какой-либо диеты, нам стоит обратить внимание на такой показатель, как гликемический индекс продуктов, которые вы употребляете. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых углеводов, избыточное потребление которых часто становятся причиной увеличения массы тела.
Гликемический индекс – что это?
Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, как быстро и насколько сильно углеводы, которые содержит съеденный вами продукт, повысят уровень сахара в крови.
Низкие показатели ГИ говорят о том, что уровень сахара в крови повышается медленно и незначительно. Чем цифры выше, тем быстрее нарастает гликемия после употребления того или иного продукта.
ГИ зависит от следующих факторов:
- вид сахаридов, находящихся в составе;
- количество клетчатки;
- способ обработки продуктов;
- соотношение углеводов с липидами и белками.
Данные ГИ и калорийности определяют возможность добавления или исключения необходимых продуктов.
Надо понимать, что глюкоза – это, простыми словами, сахар. Глюкоза необходима нервной системе, чтобы справляться с физическими, умственными и эмоциональными нагрузками. Это как бензин для машины. Но получить сахар можно не только из сладостей, но из любого продукта, содержащего углеводы.
Лучше употреблять именно ту пищу, которая содержит в своем составе сложные углеводы, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокие показатели гликемических индексов. Так, в рацион вместо пирожных и шоколада вводят большое количество овощей, фруктов, бобовых, ягод.
Представьте, когда мы едим, углеводы превращаются в глюкозу за счет помощи гормона-инсулина, о чем в мозг подаются сигналы о поступивших питательных веществах. Уровень сахара в крови повышается, если инсулина мало. Однако, здоровый организм сам может нормализовать уровень сахара в крови, вырабатывая дополнительный инсулин. Но если вследствие неправильного питания (не говорим про заболевания) инсулина вырабатывается слишком много, то количество питательных веществ превышает потребности в них организма. Тогда куда уходит лишнее? В избыточный вес/ жировую массу.
Чем выше показатель ГИ, тем больше в продукте «вредных» углеводов, приводящих к скачку гликемии.
Гликемический индекс может быть:
- высоким – более 70;
- средним – от 56 до 70;
- низким – до 55.
Вредные углеводы?
Да, их еще называют быстрыми. Это всевозможные сладости, мороженое, сладкие напитки. Есть их хочется без остановки, это вкусно и настроение улучшается – а значит, повышается уровень сахара в крови, мозг радуется и выбрасывает заряд энергии. Но эффект быстрый – отсюда и название. Потом следует откат, а с ним и отсутствие сил. Хочется еще одну конфету. Специалисты называют это инсулиновыми качелями и такое пищевое поведение ведет к зависимости от сладкого и набору лишнего веса.
Что же есть, чтобы оставаться сытым, энергичным и здоровым?
Низкий гликемический индекс характерен для грибов, зелени, кисломолочной продукции без наполнителей. В мясе и рыбе ГИ колеблется в пределах 10-40, однако, мы не говорим о продукции с консервантами, вроде сосисок, колбас, копченого мяса и т.д. Сложные или медленные углеводы (в противовес быстрым, всасываются медленно и скачка сахара не вызывают), например, гречка, дикий и бурый рис, чечевица, фасоль также обладают низким уровнем ГИ, как и большинство фруктов, овощей и ягод, за исключением картофеля, винограда, бананов, ананасов, тыквы.
Высокий гликемический индекс всегда имеют хлебобулочные и кондитерские изделия. Это, к примеру, сдоба, пшеничный хлеб, различные пирожные, шоколад. К нежелательным для частого употребления продуктам также стоит отнести сухофрукты, фруктовые соки, газированные напитки, консервированные фрукты.
К продуктам со средним уровнем ГИ, так называемым, нейтральным продуктам, относятся макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб, овсяные хлопья, хлебцы, мюсли, приправы, творожки, йогурты.
Углеводы для нас – главный источник энергии. Давайте же выбирать правильные источники! Не стоит и сильно урезать свои потребности – так вы рискуете расстаться с хорошим настроением! Иногда можно и побаловать себя, но очень осторожно! Помните, что только вы сами – скульптор своей фигуры, своего здоровья и силы духа! В остальном, вам помогут тренеры фитнес-студии «ПрофитКонсорт». Запишитесь на пробное занятие с тренером и получите профессиональную консультацию касаемо тренировок и правильного питания!
