Москва, Серпуховской вал, 24 к.1
Рядом с м. Шаболовская и м. Тульская
E-mail: info@profit-consort.ru
+7 (906) 043-45-59 (Telegram, WhatsApp, Viber)
Как питаться, чтобы набрать мышечную массу?
Набор мышечной массы – это та цель, которую преследуют большинство людей, приходящих в спортивный зал. Даже те, кто изначально хочет похудеть, на самом деле стремятся именно к рекомпозиции тела, то есть потере жировой массы и ее замены на мускулы. Похудение – понятие очень узкое и применимое скорее для тех, кто имеет значительный лишний вес. Чтобы выглядеть атлетично, иметь красивый силуэт и сильное тело, необходимо сконцентрироваться именно на увеличении мышечного компонента.
Наращивание мускулов – сложный для нашего организма процесс, который требует одновременного сочетания нескольких условий. Это и адекватная тренировочная программа, включающая, прежде всего, силовой тренинг, и грамотно выстроенный рацион питания. Представим, что с тренировками все идеально, и попробуем разобраться, как же питаться, чтобы набрать мышечную массу.
Изначально стоит понять то, что человеческий организм в принципе считает развитые мышцы продуктом скорее побочным, чем необходимым. Мускулы требуют серьезных энергозатрат, попросту говоря, сильное тело нужно хорошо кормить, так как уровень его базального метаболизма сильно выше, чем у аналогичного по массе, но не тренированного человека. При любой ситуации дефицита, именно мышцы первыми пойдут в расход. Сначала организм направит калории на поддержание работы мозга и других внутренних систем. Поэтому наращивать мышцы можно только если дать ему сигнал о том, что опасности нет, еды достаточно и выживать не нужно. При качественном и регулярном питании можно рассчитывать на увеличение процента мышц в теле.
Ошибки при наборе массы
Услышав про необходимый профицит калорий, многие начинают предаваться гедонизму и смело включают в свой рацион все самое на первый взгляд питательное. Фастфуд, калорийные десерты, паста с жирными соусами – безусловно, на таком меню можно заметить прибавку в килограммах очень быстро, но только желаемые мышцы будут безнадежно погребены под прослойкой жира. Увы, но интуитивный подход здесь срабатывает только в случае исключительного везения. Для тех, кто не хочет рисковать временем и силами, потраченными на тренировки, лучше довериться логике, и углубиться в подсчет калорий.
Как правильно начинать
Начинать считать необходимо с определения своего минимального уровня суточной калорийности, то есть измерения того количества энергии, которое потребляет тело в состоянии покоя. Конечно, человеческое тело – это не идеальный механизм, одни и те же процессы в организмах разных людей происходят с разной скоростью. Но в целом существующие формулы расчета базального метаболизма можно назвать достаточно точными – опыт огромного количества людей подтверждает тот факт, что они работают. Необязательно считать вручную, онлайн легко найти массу готовых калькуляторов, куда достаточно подставить свои параметры: рост, вес, возраст, коэффициент физической активности. Чтобы телу было из чего строить мышцы, необходимо давать ему больше, чем полученное в результате этих вычислений количество калорий. Один грамм мышц требует примерно 5-8 калорий профицита, исходя из этого достаточно просто понять, сколько сверх своей нормы придется потреблять в день, неделю и месяц.
Кроме того, значение имеет и состав того, что вы едите в процессе наращивания массы. Диета на набор мускулов, а не жира, требовательна к соотношению нутриентов в пище. Это можно сравнить со стройкой и качеством материалов, которые там используются. Из песка и веток не получится сложить красивый и надежным дом, нужен хороший цемент и кирпич – то есть адекватное соотношение белков, жиров и углеводов.
Продукты для набора мышц
Желающим скорректировать свой состав тела и увидеть результаты тренировок в виде мышц, рекомендуется включить в меню следующие продукты:
- Говядина
- Куриные, перепелиные, цесариные яйца
- Курица
- Творог
- Рыба и морепродукты
- Нут.
Все перечисленные продукты имеют сбалансированный по нутриентам состав, являются источниками ценных аминокислот и полезных жиров.
На персональных тренировках наши инструкторы помогут Вам, в том числе, разобраться и с принципами правильного питания.
