Москва, Серпуховской вал, 24 к.1
Рядом с м. Шаболовская и м. Тульская
E-mail: info@profit-consort.ru
+7 (906) 043-45-59 (Telegram, WhatsApp, Viber)
Польза стретчинга и возможные противопоказания
Преимущество стретчинга заключается в том, что им может заниматься абсолютно каждый.
Это универсальный вид тренировок, который помогает восстановить мышцы и связки после нагрузки, повысить эффективность кардио и силовых упражнений, вывести лишнюю жидкость из проблемных зон и восстановить подвижность суставов.
Рассмотрим, какие виды стретчинга бывают, основные правила проведения тренировки, показания и противопоказания.
Что это за направление
С возрастом и при малоподвижном образе жизни у людей снижается подвижность суставов, ухудшается эластичность мышц, теряется гибкость. Даже бытовые наклоны или развороты могут вызвать дискомфорт и болезненность.
Стретчинг – это комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц и укрепление связочного аппарата.
Положительными эффектами стретчинга являются:
- развитие координации;
- улучшение осанки;
- снятие напряжения с мышц;
- уменьшение срока восстановления мышц после силовых тренировок;
- снижение выраженности крепатуры;
- улучшение кровообращения;
- повышение общего иммунитета;
- повышение работоспособности;
- нормализация артериального давления;
- нормализация гормонального фона;
- увеличение амплитуды движений;
- устранение беспокойных состояний, бессонницы, стресса;
- предупреждение заболеваний, вызванных застойными явлениями.
Растяжка – один из лучших способов профилактики артроза и остеохондроза. При поочередном напряжении и расслаблении мышц снимается усталость, быстрее восстанавливаются силы.
В отличие от пилатеса и йоги стретчинг направлен исключительно на развитие гибкости тела.
При занятии пилатесом элементы растяжки тоже присутствуют. Но они направлены на увеличения диапазона движения. Практикуя йогу, человек больше концентрируется на дыхании и правильности выполнения асаны. В этом случае одни мышцы будет удлиняться, а другие, наоборот, сокращаться.
Польза стретчинга
Стретчинг полезен людям обоих полов и всех возрастов. Он позволяет сохранить нормальный диапазон движений, расслабить спазмированные мышцы, ускорить обмен веществ в тканях и запустить процессы регенерации.
Как и любая другая тренировка, стретчинг оказывает положительное влияние на настроение за счет стимуляции продуцирования гормонов счастья.
Элементы растяжки при других тренировках значительно снижают риск травматизации мышц и ускоряют их восстановление после напряжения.
Для женщин
Регулярные физические упражнения снимают тревожность и нормализуют гормональный фон.
Кортизон – это гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками. Он влияет на работу нервной системы, обмен веществ, мозговую деятельность, артериальное давление и т. д.
При пониженной или повышенной концентрации кортизола в крови у женщины возможны сбои менструального цикла, болевой синдром в критические дни, тремор, перепады настроения, плаксивость, быстрая утомляемость, апатия.
Эндорфины – это гормоны хорошего настроения. Они отвечают за стрессоустойчивость, обладают обезболивающим эффектом, участвуют в регуляции возбуждения и торможения нервной системы.
Эволюция заложила в нас рычаги самопоощрения при выполнении «правильной» с точки зрения выживаемости работы. Вкусно поел или поработал на благо здоровья – уровень гормонов счастья повысился, мозг испытывает эйфорию.
Для мужчин
Регулярные занятия стретчингом помогают мужчинам развить эластичность мышц и избежать их травматизации при выполнении тяжелых физических упражнений.
Особенностью гормонального фона у мужчин является активная выработка тестостерона. Этот гормон стимулирует быстрый прирост мышечной массы. Вместе с тем эластин и релаксин продуцируются не так активно, что отражается на способности соединительной ткани к расслаблению
При введении элементов растяжки в привычную программу тренировки удается расслабить натруженные мышцы, сохранить здоровье суставов и позвоночника. Практически в любом виде спорта стретчинг входит в обязательную программу подготовки профессиональных спортсменов.
Для детей
У детей мышцы более эластичные, а суставы подвижные. Результат, к которому взрослый будет идти месяцами (например, шпагат), ребенок придет за несколько недель.
С одной стороны, такая особенность позволяет с раннего детства добиваться высоких достижений в спорте. С другой стороны, заниматься с ребенком стретчингом должны профессиональные тренеры во избежание травмирования формирующегося организма.
Ранняя реабилитация после инсульта
После перенесения инсульта, особенно в раннем периоде, важно не перегружать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Стретчинг является универсальным и эффективным методом для восстановления подвижности суставов, нормализации мышечного тонуса.
Важно, чтобы реабилитацией пациентов, перенесших инсульт, занимался профессиональный тренер. На основании медицинского заключения и клинической картины нарушений будет разработана индивидуальная программа. Стандартная растяжка в данном случае не подходит.
При заболеваниях спины
Малоподвижный образ жизни и особенности современных профессий приводят к гипер- или гипотонусу мышц шеи, грудного отдела, поясницы кора. В результате у человека нарушается осанка, периферийное (органное) кровообращение, возникают боли, развиваются дегенеративно-деструктивные заболевания костных и хрящевых структур.
Более 60% взрослых страдают от болей в спине по причине отсутствия физической нагрузки. Комплексные силовые, аэробные и увеличивающие гибкость тренировки помогают укрепить мышечный каркас позвоночника, увеличить амплитуду движений и улучшить питание тканей в области спины.
Виды стретчинга
Стретчинг бывает статическим и динамическим.
Статическая растяжка – это простое растягивание мышц в фиксированном положении. Интенсивность упражнения зависит от амплитуды и времени, в течение которого человек находится в нужной позиции.
Динамическая растяжка предполагает отсутствие статических задержек в период выполнения упражнения.
К подвидам динамического стретчинга относятся:
- баллистический – маховые движения большой амплитуды конечностями или туловищем;
- аэростретчинг – растяжка проводится в воздухе на специальных подвесных гамаках;
- с партнером – прорабатываются тугие мышцы, которые самостоятельно растянуть сложно;
- активно-изолированный – напряжение и растягивание противоположной прорабатываемой мышце. Используется после получения серьезной травмы, помогает укрепить слабые мышцы;
- проприоцептивный нервно-мышечный – вид лечебной растяжки. Применяется после операции и травматизации суставов.
Единого комплекса упражнений в стретчинге, который подходил бы абсолютно всем и решал все задачи, нет. Каждый организм индивидуален. Поэтому новичкам рекомендовано ознакомиться с растяжкой под присмотром тренера.
При желании можно не ограничиваться одним способом стретчинга, а разработать комплексную программу по понравившимся направлениям.
Противопоказания стретчинга
При травмах, растяжениях, гематомах, переломах, раннем послеоперационном периоде, ОРЗ и ОРВИ тренировку лучше перенести до выздоровления.
Также воздержаться от растягивания следует при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, связанных с образованием тромбов.
Обострение хронических болезней является временным ограничением. После наступления ремиссии возвращаться к тренировкам можно.
При беременности тренировки по растягиванию проводятся с особой осторожностью и под наблюдением тренера с опытом работы с беременными. Дело в том, что в период гестации в организме повышается выработка релаксина. Он влияет на расслабление мышц и повышение эластичности связок, что сопряжено с рисками травматизации женщины. Опытный специалист определит подходящий уровень нагрузки и в случае необходимости поможет.
Способствует ли стретчинг похудению
Стретчинг не является энергозатратным видом тренировки.
Однако в комплексе с кардио и силовыми нагрузками увеличивает их эффективность за счет увеличения амплитуды движений. Например, при выполнении широких махов ногами или приседании хорошая растяжка позволит сжечь больше калорий.
Также стретчинг помогает избавиться от лишней жидкости в проблемных зонах, уменьшая общий объем тела.
Как правильно заниматься и не навредить себя
Чтобы занятие проходило комфортно и несло только пользу для организма, следует придерживаться несложных рекомендаций.
Первое правило касается разминки. Перед началом тренировки необходимо подготовить мышцы и разогнать кровь. Для этого достаточно в течение 10 – 15 минут выполнять динамичные ритмичные движения небольшой амплитуды.
В процессе растяжки все упражнения выполняются медленно и плавно, без резких движений и боли. Амплитуда наращивается постепенно. Не нужно торопить события. Оптимальным считается легкий дискомфорт при растягивании, который потом приносит удовольствие после возвращения в стартовую позицию.
Выполняя упражнение, нужно контролировать дыхание. Растягивание мышцы осуществляется на выдохе. Дыхание глубокое, через диафрагму.
Статическое удерживание начинается с 30 секунд и по мере прогресса доводится до 1 минуты. Более длительное задерживание в одном положении практической пользы не несет. Целесообразнее выполнить 3 – 4 повтора.
Частота проведения тренировок носит регулярный характер. Оптимальным является 3- 4 занятия в неделю. Продолжительность тренировки зависит от возможности человека, но не должна быть менее 30 минут.
Форма одежды – свободная. Тренироваться рекомендуется босиком.
Время тренировки зависит от личных предпочтений. В утренние часы растяжка поможет быстрее проснуться и влиться в рабочий процесс. В обеденные – размять мышцы и повысить трудоспособность. В вечернее – расслабиться и заснуть.
Записаться на индивидуальные занятия по стретчингу в Москве возможно по контактному номеру фитнес студии ПрофитКонсорт. Команда наших тренеров систематически повышает квалификацию и осваивает новые современные методики.
