Москва, Серпуховской вал, 24 к.1
Рядом с м. Шаболовская и м. Тульская
E-mail: info@profit-consort.ru
+7 (906) 043-45-59 (Telegram, WhatsApp, Viber)
Расчет нагрузки на неделю
В последние годы все больше людей приходит в спорт. Кому-то ближе пробежки, пешие прогулки, езда на велосипеде. Другие предпочитают тренировки в спортивном зале, фитнес, пилатес, йогу, плаванье или другие направления.
Основная проблема новичков – это отсутствие планирования нагрузки. В результате чего человек перетруждается и выпадает из тренировочной программы на период восстановления.
В итоге теряется прогресс, результат становится менее выраженным (либо вообще отсутствует), человек не извлекает максимальную пользу от тренировки, теряет мотивацию.
Преимущества тренировки с тренером
Начинающие спортсмены больше внимания уделяют технике. Но не могут верно произвести расчет нагрузки на неделю. Поэтому объем нагрузки постоянно скачет то в большую, то в меньшую сторону.
Из-за превышения объема нагрузки (несвоевременном увеличении веса, количества подходов или повторов) появляется крепатура, человек испытывает боль, падает работоспособность. Для восстановления мышц требуется время, в течение которого физическая активность существенно снижается или полностью прекращается.
Преимущество работы с индивидуальным тренером в том, что он берет на себя работу по мониторингу эффективности каждой тренировки и отслеживает общий прогресс. При выборе программы тренинга специалист учитывает исходную подготовку клиента, его физические возможности, цели.
После усвоения клиентом текущего объема нагрузки персональный тренер увеличивает вес, количество подходов или повторов, в зависимости от поставленной задачи и требуемого результата. Также тренером учитывается период восстановления каждой мышечной группы, который занимает 24 – 72 часа.
Например, речь идет о футбольном матче, который должен состояться в среду. Тренер скорректирует недельный объем нагрузки и распределит ее таким образом, чтобы за несколько дней до состязания тренировки были средне- или низкоинтенсивными, а в течение последующих нескольких дней после него — высокоинтенсивными. При этом в дни перед матчем упор будет сделан на проработку ловкости и координацию. А на силу и выносливость – в дни интенсивной тренировки.
На что обратить внимание при коррекции нагрузки
При коррекции объема нагрузки необходимо обращать внимание на прогресс (силовые тренировки) и пульс (аэробные тренировки).
Силовые тренировки
Отсутствие увеличения мышечной массы при силовых тренировках говорит о неверном объеме нагрузки. Но для отслеживания изменений необходимо иметь объективные методы оценки – замеры.
Для оценки мышечного роста спортсменами используются боди импеданс, калипер, например. В некоторых случаях прогресс можно зафиксировать по силовому максимуму движений. Внутренние ощущения в данном случае не показатель. На память полагаться также не стоит.
Результаты тренировок должны фиксироваться клиентом или тренером в цифровом выражении. Где указываются используемые весы, количество подходов и повторов. Имея такие данные несложно определить момент, когда мышцы адаптировались к объему нагрузки и пора ее увеличивать.
Отправной точкой для новичков является 5 – 10 подходов с 4 – 20 повторениями на мышечную группу. Нагрузка распределяется равномерно в течение недели с учетом необходимого времени для восстановления мышц (24 – 72 часа). По мере ее усвоения (рост мышечной массы, отсутствие крепатуры и др.) объем нагрузки увеличивается (добавляется вес, количество повторов).
Аэробные тренировки
Если речь идет об аэробных тренировках, то тут прогресс выражается в выносливости клиента. Наиболее удобным способом отслеживания прогресса является замер пульса.
В отличие от силовых тренировок при аэробных задействована большая группа мышц. Но цель таких занятий заключается не в наращивании мышц, а, наоборот, снижении веса, укреплении сердечно-сосудистой и дыхательной систем, профилактике различных заболеваний.
Главное в таких занятиях – подобрать комфортную для организма нагрузку. И придерживаться ее в течение тренировки. Определяется она через фиксацию максимального и минимального пульса. Например, при помощи пульсометра.
Существуют определенные параметры эффективности кардионагрузки. Если ЧСС ниже рекомендуемой, то эффективности от тренировки не будет. Если же выше, то польза от занятий будет меньшей, чем вред для организма. Особенно этот вопрос актуален в отношении возрастных клиентов с различными сосудистыми заболеваниями.
Для расчета оптимального пульса можно воспользоваться таблицей ниже.
Людям в возрасте рекомендовано придерживать пульс в интервале до 65% от максимального.
Рассчитывается пульс по формуле – 220 минус возраст. Из полученного числа оптимальным пульсом для пожилых людей будет 50 – 65%, для клиентов молодого и среднего возраста – до 75%.
