Москва, Серпуховской вал, 24 к.1
Рядом с м. Шаболовская и м. Тульская
E-mail: info@profit-consort.ru
+7 (906) 043-45-59 (Telegram, WhatsApp, Viber)
Пульс и тренировки
Частота сердечного ритма – ключевой параметр, который дает представление о том, насколько хорошо человек подготовлен физически. Контролировать пульс необходимо всем, кто занимается фитнесом: и новичкам, и продвинутым атлетам. Зная свой пульс, вы сможете правильно распределять нагрузку и эффективно добиваться поставленных целей без риска нанести вред организму.
То, с какой скоростью сокращается сердце, демонстрирует его тренированность. ЧСС измеряют и сравнивают в разные моменты:
- когда человек в покое
- после разминки
- после силовых упражнений
- во время кардио
- во время интервального тренинга
- между подходами и пр.
Зачем нужно измерять пульс
Пульс показывает, как нагрузка влияет на наше состояние. Измерив величину ЧСС, можно получить информацию о том, какие процессы происходят в организме прямо сейчас. При одной величине ЧСС наше тело будет использовать в качестве топлива накопленный жир, при другой – наращивать мышцы. Еще одна важная функция измерения пульса – возможность уберечь себя от перенапряжения, соответственно, защитить сердечно-сосудистую систему. Именно на уровне ЧСС основывается расчет индивидуальных пульсовых зон, зная которые, вы будете эффективно и безопасно следовать к намеченной цели. Существует несколько пульсовых зон, они вычисляются по специальным формулам.
Какой должен быть пульс в норме
Норма пульса в состоянии покоя – от 44 до 70 сокращений. Чем более выносливый и тренированный человек, тем ниже будет его ЧСС и больше ударный объем сердца. Сердце профессионального спортсмена работает иначе, нежели у среднестатистического человека и перекачивает около 200 мл крови за минуту, а то время как у обычных людей этот показатель не превышает 70 мл. Натренированная сердечная мышца сокращается 40-50 раз в минуту, но если говорить об этих же цифрах в контексте здоровья обычного человека, то эти же показатели будут уже указывать на нарушение синусового ритма, называемое брадикардией. Например, Усэйн Болт – самый быстрый на планете легкоатлет – имеет ЧСС в покое равную 33 ударам. Чем меньшее количество сокращений нужно сердцу для того, чтобы перекачать кровь, тем эффективнее и экономичнее работает вся система. Меньше износ сердечной мышцы – больше продолжительность жизни. Снизить ЧСС в покое можно за счет регулярных тренировок.
Как измерять ЧСС
Традиционный способ узнать ЧСС – нащупать точки пульсации и подсчитать толчки. Явнее всего пульсация стенок артерий ощущается на шее, на запястьях и на висках. Можно подсчитать количество ударов за 30 секунд и удвоить результат, подсчитать пульс за 10 секунд и умножить полученное число на 6 и пр. Такой «ручной» метод измерения имеет несколько существенных недостатков. Прежде всего, стоит сказать о возможности ошибиться с подсчетами и арифметическими действиями. Если вы хотите измерить ЧСС в процессе тренировки – вам придется прервать выполнение упражнений, существенно снизив темп. Кроме того, что пульс начнет немедленно падать, что влияет на точность результата, резкая остановка способна вызвать ортостатический коллапс – головокружение и обморок.
Эффективно и точно измерить частоту сердечных сокращений не прерывая тренировку, можно при помощи специального спортивного датчика или фитнес-часов. Пульсометр – необходимый для каждого тренирующегося человека гаджет. Постепенно, приобретая опыт, вы научитесь понимать, в какой пульсовой зоне находитесь на уровне ощущений.
Зоны интенсивности
Чтобы физическая нагрузка не навредила сердцу, нужно знать, на протяжении какого времени можно безопасно находиться в конкретной пульсовой зоне.
Легкая активность предполагает пульс примерно 55-75% от максимальной частоты сокращений сердца. Работать в этой интенсивности организм без проблем может до 6 часов. С повышением ЧСС до 75-85% от максимума начинается так называемая жиросжигающая зона, крайняя продолжительность пребывания в ней ограничена 3 часами. Аэробная зона – это ЧСС 85-90% и безопасное время 50-90 минут. Анаэробная зона пульса – 90-95%, от получаса до часа. На пределе своих возможностей с максимальной допустимой частотой сердечных сокращений, так же как и анаэробной зоне, могут тренироваться только подготовленные атлеты. Такие нагрузки допустимы в рамках подготовки к соревнованиям и их длительность строго контролируется.
Пульс и бег
Сделайте свою пробежку результативной вместе с правильным использованием зон интенсивности. При легкой активности вы запустите метаболизм, ускорите процессы регенерации в организме. Повышая интенсивность до жиросжигающей зоны, вы получите возможность активно терять жировую ткань, ускоряясь – начнете тренировать свою выносливость. Интервальный бег в анаэробной зоне – это способ увеличить объем кислорода, усваиваемый организмом, улучшить результаты скорости.
Пульс и велосипед
Велопрогулка или тренировка на велотренажере в зале, в зависимости от интенсивности будет по-разному воздействовать на организм. Легкая расслабленная езда при ЧСС в 60% от максимума – отличный вариант для разминки перед силовым тренингом. Развить мышцы можно, если крутить педали с ЧСС около 70% от крайнего значения. Интервальное занятие на пределе возможностей – выбор профессиональных спортсменов.
Чем опасны интенсивные тренировки
Нагрузка, заставляющая наше сердце работать на предельных значениях, пускай и эффективна в плане развития выносливости и похудения, но одновременно и опасна. Регулярные тренировки в зонах высокой интенсивности у неподготовленных людей, или неправильно выбранная их продолжительность даже у спортсменов – это фактор подавляющий защитные силы организма и метаболизм, разрушительно действующий на опорно-двигательный аппарат, сердце и сосуды.
Когда пора снизить интенсивность и частоту тренировок
Перетренированность покажет себя следующими симптомами:
- проблемы со сном (как бессонница, так и наоборот, сонливость)
- упадок сил
- эмоциональная нестабильность
- снижение массы тела
Кроме контроля пульса, также важно понимать состав массы тела. Контролировать как изменяется жировая масса, мышечная масса, активная клеточная масса, какая норма энергозатратности. Прохождения сеанса функциональной биоимпедансной диагностики в нашей фитнес-студии обеспечивает контроль этих и других жизненно-важных параметров.
Хотите тренироваться под контролем опытного инструктора и по специально составленному для вас индивидуальному плану? Студия персонального фитнеса «Профит Консорт» предлагает занятия йогой, пилатесом, стретчингом, TRX и EMS-тренировки.
